Consejos para ejercitar de forma segura y evitar lesiones

La actividad física regular es vital para mantener una buena salud física, social y emocional. Si bien existe un riesgo de lesiones con cualquier tipo de actividad física, los beneficios de mantenerse activo superan ampliamente los riesgos.

Para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio, es importante seguir estas recomendaciones:

• Usar el calzado adecuado.
• Utilizar el equipo correcto.
• Beber mucha agua.
• Realizar un calentamiento adecuado y estirar correctamente.

Consejos de seguridad para el ejercicio

Es importante obtener información y consejos sobre seguridad en el ejercicio de su médico, un médico especializado en medicina deportiva, un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio. También puede acudir a una asociación deportiva para obtener información sobre la técnica y el equipo adecuados para su deporte.

A continuación, se presentan algunas pautas generales para la seguridad en el ejercicio:

• Realice una evaluación previa al ejercicio para identificar si tiene un mayor riesgo de sufrir problemas de salud durante la actividad física. Esta evaluación le ayudará a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted. Asegúrese de leer detenidamente la herramienta de evaluación previa al ejercicio antes de comenzar un programa de actividad física o ejercicio.
• Cuando decida si un ejercicio es seguro, debe tener en cuenta la técnica utilizada y su condición individual, como el historial de lesiones y el nivel de condición física.
• Busque la tutorial de un instructor de fitness calificado. Si tiene una lesión preexistente o una condición médica, consulte a un médico especializado en medicina deportiva, un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta.
• Durante el embarazo, es esencial que todas las mujeres embarazadas discutan sus planes de ejercicio con su médico, ya que cada embarazo es diferente.
• Tenga en cuenta que aumentar la velocidad de cualquier ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Evite o modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar. No ignore las señales de fatiga, malestar y dolor de su cuerpo.
• Realice entrenamiento cruzado con otros deportes y ejercicios para reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
• Asegúrese de tener al menos un día de descanso, preferiblemente dos, cada semana.
• Recuerde que las lesiones necesitan descanso. Intentar trabajar a través del dolor causará más daño al tejido muscular y retrasará la curación.

Cuándo dejar de hacer ejercicio de inmediato

Deje de hacer ejercicio y busque ayuda médica si experimenta síntomas como:

• Molestias o dolor.
• Dolor en el pecho u otro dolor que pueda indicar un ataque al corazón, incluido el dolor en el cuello y la mandíbula, dolor que se desplaza hacia el brazo o dolor entre las omóplatos.
• Falta de aliento extrema.
• Un ritmo cardíaco muy rápido o irregular durante el ejercicio.

Ejercicios que podrían ser perjudiciales

Algunos ejercicios que implican giros rápidos o repetitivos, o movimientos prolongados o sostenidos, deben evitarse porque pueden causar daños en huesos y músculos. Al decidir si un ejercicio es seguro, debe tener en cuenta la técnica, la carga y sus circunstancias personales, como lesiones anteriores y su nivel de condición física.

Estiramientos con rebote

Se cree erróneamente que rebotar al estirar (estiramientos balísticos) ayuda a que los músculos se estiren más. El estiramiento repentino estimula el reflejo de estiramiento, lo que hace que los músculos se contraigan aún más para prevenir lesiones. El rebote es contraproducente, ya que puede causar pequeñas rupturas en el tejido muscular, que se experimentan como dolor o sensibilidad muscular.

En lugar de hacer rebotes, intente:

• Concentrarse en estiramientos lentos y sostenidos.
• Mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos.
• Aumentar suavemente el estiramiento una vez que el músculo se sienta cómodo y luego mantenerlo nuevamente.

Toques de punta de pie de pie

Evite los toques de punta de pie de pie por completo. Agacharse para tocar los dedos de los pies con las piernas rectas puede estirar en exceso los músculos de la espalda baja e isquiotibiales, y ejercer presión sobre las vértebras, los discos y los músculos de la espalda baja e isquiotibiales. Hacer un movimiento de torsión al tocar los dedos de los pies puede causar daño en las articulaciones.

En su lugar, realice estiramientos alternativos para los músculos abdominales o los músculos de la espalda baja e isquiotibiales:

• Estire los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja colocando un pie en un banco o silla baja, con ambas piernas ligeramente flexionadas para no ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas, y manteniendo la espalda recta, estírese suavemente hacia adelante con los brazos.
• Un estiramiento alternativo de los isquiotibiales implica acostarse boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Extienda una pierna levantándola hacia el techo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Sostenga la pierna por detrás de la rodilla para apoyarla. Mantenga. Repita con la otra pierna. Deberá sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna estirada.
• Para un estiramiento alternativo de la espalda baja, siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y luego inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta mientras extiende los brazos hacia el suelo. Mantenga.

Sentadilla profunda

Las sentadillas profundas llevan la articulación de la rodilla más allá de los 90 grados. Ya sea que se hagan con o sin pesas, esto puede tensionar los ligamentos, cartílagos y músculos de la articulación de la rodilla y la espalda baja, y crear problemas con el movimiento de la rótula.

Las sugerencias alternativas incluyen:

• Realizar medias sentadillas en su lugar (flexión de 45 grados de la rodilla).
• Usar un espejo para verificar cuándo la articulación de la rodilla está en 90 grados. También puede pedirle a alguien que lo observe o buscar instrucción de un profesional de fitness calificado.

Abdominales

Dos variaciones comunes pero potencialmente perjudiciales de los abdominales incluyen anclar los pies (donde su compañero de entrenamiento sostiene sus pies) o mantener las piernas rectas en el suelo. Se colocan las manos detrás de la cabeza o el cuello y se levanta la parte superior del cuerpo. Estos tipos de abdominales tensionan la espalda baja y tienden a trabajar los músculos de las caderas y los muslos en lugar del abdomen. Evite por completo este estilo de abdominales.

En su lugar, realice encogimientos abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o a lo largo del cuerpo. Exhale y levante la caja torácica hacia la pelvis.

Elevación de piernas doble

Evite levantar las piernas doblemente. Este ejercicio implica acostarse boca arriba y levantar ambas piernas al mismo tiempo. Esto ejerce un gran estrés en la espalda baja. Otra variación potencialmente perjudicial es acostarse boca abajo y levantar ambas piernas al mismo tiempo. Una alternativa es realizar el ejercicio una pierna a la vez, asegurándose de que las caderas se mantengan estables durante todo el movimiento. Mantenga la otra pierna flexionada, con el pie apoyado en el suelo.

Prensa detrás del cuello

Se debe evitar la prensa detrás del cuello o el jalón detrás del cuello, especialmente si le han dicho que tiene inestabilidad en la parte frontal del hombro.

Estiramiento y seguridad en el ejercicio

Anteriormente, se creía que los estiramientos, el calentamiento y la relajación ayudaban a prevenir lesiones durante el ejercicio. Sin embargo, no hay mucha evidencia de que estas actividades sean efectivas para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Existe cierta evidencia de que el calentamiento y la relajación pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio, incluso si no previenen lesiones. El estiramiento cuidadoso puede incluirse como parte de su rutina de calentamiento y relajación general. Algunas personas también encuentran beneficios psicológicos en el estiramiento y el calentamiento para prepararse mentalmente para el ejercicio o para ayudarles a relajarse después del ejercicio.

Calentamiento y seguridad en el ejercicio

Como su nombre lo indica, su calentamiento (de cinco a diez minutos) debe calentar gradualmente sus músculos y la temperatura de su cuerpo. La actividad realizada durante el calentamiento debe incluir los principales grupos musculares que se utilizarán en su actividad deportiva.

Su calentamiento podría comenzar con una actividad de baja intensidad, como caminar rápido o trotar. Los estiramientos deben realizarse una vez que los músculos estén calientes, ya que estirar los músculos fríos es menos efectivo. También es importante estirar después de la actividad para ayudar en la recuperación.

Relajación y seguridad en el ejercicio

En los últimos cinco minutos de ejercicio, disminuya gradualmente la intensidad a un trote ligero o caminata rápida, luego termine con cinco a diez minutos de estiramientos (enfatizando los principales grupos musculares que ha utilizado durante su actividad). Esto ayuda a reducir el dolor muscular y la rigidez.

Consumo de agua y seguridad en el ejercicio

Puede perder alrededor de un litro y medio de líquido por cada hora de ejercicio. Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la fatiga, lo que causa una disminución significativa en el rendimiento deportivo. También puede causar calambres, estrés por calor y golpe de calor. Algunas sugerencias incluyen:

• Evite comenzar el ejercicio deshidratado. Beba muchos líquidos varias horas antes del ejercicio.
• Si está bien hidratado, debería poder pasar una buena cantidad de orina clara en la hora anterior al ejercicio.
• Beba al menos 500 ml (2 tazas) una hora antes del ejercicio.
• Beba al menos 150 ml cada 15 minutos durante el ejercicio.
• Aproveche todas las pausas para tomar un trago durante el ejercicio.
• Después del ejercicio, beba más para asegurarse de estar completamente hidratado.

Seguridad en el ejercicio en clima cálido

Hacer ejercicio en clima cálido pone una tensión adicional en su cuerpo. Las enfermedades relacionadas con el calor, como el golpe de calor y la insolación, ocurren cuando su cuerpo no puede mantenerse fresco. La sudoración por sí sola no es suficiente para enfriar su cuerpo.

Los síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor pueden incluir:

• Irritabilidad.
• Malestar general.
• Debilidad.
• Dolor de cabeza.
• Náuseas.
• Calambres.

Las sugerencias para evitar enfermedades relacionadas con el calor incluyen:

• Beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
• Usar ropa ligera, de colores claros y holgada.
• Protegerse del sol con ropa como camisas de manga larga, pantalones largos, un sombrero, gafas de sol o una sombrilla.
• Hacer ejercicio en las partes más frescas del día, preferiblemente antes del amanecer o después del atardecer.
• Reducir la intensidad del ejercicio. Tomar descansos frecuentes y beber agua u otros líquidos cada 15 a 20 minutos, incluso si no tiene sed. Si su orina es clara y pálida, probablemente esté bebiendo suficientes líquidos.
• No beber alcohol, té o café antes o después de hacer ejercicio, ya que estas bebidas promueven la pérdida de líquidos.
• Si ha viajado a un clima más cálido, recuerde que puede tomar alrededor de 10 días de ejercicio antes de aclimatarse por completo.

Seguridad en el ejercicio en clima frío

En clima frío, los músculos son más susceptibles a lesiones. Las sugerencias de seguridad incluyen:

• Usar ropa de abrigo adecuada. Las múltiples capas de ropa retienen más calor corporal que una sola capa voluminosa.
• Dedicar más tiempo a calentar y estirar antes de hacer ejercicio y asegurarse de hacer un enfriamiento completo.
• Mantener el consumo de líquidos, ya que el clima frío provoca pérdida de líquidos.
• No olvidar la protección solar: es posible quemarse incluso en clima frío, especialmente en altitudes elevadas o en días despejados.

Seguridad en el ejercicio y su equipo

La mayoría de los deportes y ejercicios dependen de algún tipo de equipo, como zapatos, bicicletas o raquetas. El equipo de protección, como protectores bucales, espinilleras y cascos, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones al absorber el impacto de caídas o colisiones. Las sugerencias de seguridad incluyen:

• Si su equipo deportivo es de mano, asegúrese de usar el agarre correcto, por ejemplo, sostener una raqueta de tenis de la manera incorrecta puede aumentar el riesgo de codo de tenista (tendinitis).
• Asegúrese de que su equipo sea apropiado para su deporte o actividad, así como para su tamaño y edad.
• Use zapatos adecuados para su deporte y reemplácelos antes de que se desgasten.
• Use equipo de protección durante el entrenamiento, no solo durante la competencia y los juegos.
• Revise el equipo regularmente y reemplácelo si está desgastado. Si no está seguro de cómo mantener o revisar su equipo, consulte con su entrenador o asociación deportiva.

Las lesiones también pueden ser causadas por una forma o técnica incorrecta. Consulte a su instructor de gimnasia, entrenador, asociación deportiva, fisiólogo del ejercicio o fisioterapeuta para recibir instrucciones sobre cómo mejorar su técnica deportiva.

Dónde obtener ayuda

Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre la seguridad en el ejercicio, es recomendable consultar a su médico, un médico especializado en medicina deportiva, un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio. También puede acudir a una asociación deportiva para obtener información específica sobre su deporte.

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