Cuando la mayoría de las personas escucha movimiento saludable, piensan en ejercicio o largas sesiones en el gimnasio o en mejorar su apariencia o perder peso. Pero el movimiento es mucho más que vanidad y no tiene que involucrar hacer ejercicio.
La vida humana se ha estructurado de tal manera que nos resulta muy fácil evitar el movimiento, aún más en los últimos 12 meses. Nos sentamos para viajar al trabajo. En el trabajo, nos sentamos en nuestros escritorios durante 8 horas al día. Luego volvemos a casa y nos sentamos a relajarnos hasta que llega la hora de ir a dormir.
Con muchos de nosotros trabajando desde casa ahora, es aún más fácil olvidarse de moverse. Perderse en nuestras pantallas y comer en nuestros escritorios improvisados puede haberse convertido en la norma ahora que ya no podemos hacer caminatas en la hora del almuerzo con nuestros colegas, y algunos días puede que no te muevas más allá de tu escritorio hasta la nevera y de regreso.
Pero es importante recordar que eso no es para lo que nuestros cuerpos están diseñados. Rodillas chirriantes, espalda rígida y quedarse sin aliento al subir las escaleras no solo son señales de que no estás tan saludable como podrías estar, sino también de que no estás obteniendo suficiente movimiento diario de calidad.
Fitness musculoesquelético
En términos sencillos, estamos hablando de tus articulaciones y músculos y los beneficios del movimiento diario.
Imagina tu cuerpo como un automóvil: si no lo pones en marcha regularmente, comenzará a deteriorarse lentamente y se atascará. Nuestro tamaño muscular disminuye si no los usamos y nuestras articulaciones comienzan a sentirse rígidas. Moverse regularmente y reducir el tiempo que pasamos sentados le indica a nuestro cuerpo que se despierte y le recuerda que necesitamos nuestros músculos y que nuestras articulaciones necesitan moverse libremente.
El movimiento es esencial para mantener la salud de las articulaciones. El uso de las articulaciones aumenta naturalmente la flexibilidad y la fuerza, pero el movimiento también lubrica las articulaciones y reduce la hinchazón. No solo el movimiento ayuda a mantener la salud de las articulaciones a largo plazo, sino que también ayuda a reducir cualquier síntoma de dolor en las articulaciones casi de inmediato debido a la producción de endorfinas, los analgésicos naturales de nuestro cuerpo.
El movimiento regular también mejora nuestra postura: una mala postura no se debe necesariamente a malos hábitos, ya que las razones físicas pueden incluir músculos inflexibles y mala fuerza muscular.
Por ejemplo, los músculos de la cadera demasiado tensos y acortados tiran de tu cuerpo hacia adelante y alteran tu postura. Los músculos del pecho demasiado tensos pueden jalar tus hombros hacia adelante.
La fuerza muscular afecta el equilibrio de varias maneras, ya que los músculos centrales de la espalda, los costados, la pelvis y los glúteos forman un enlace central resistente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo. Los músculos centrales débiles fomentan la encorvamiento y hacen que tu cuerpo se incline hacia adelante y pierda el equilibrio.
Salud del corazón
La inactividad y el estilo de vida sedentario pueden llevar a la acumulación de material graso en tus arterias. Si las arterias que llevan la sangre al corazón se dañan y se obstruyen, esto puede provocar un ataque al corazón.
A menudo olvidamos que el corazón es un músculo. Cuando pensamos en ejercicio, pensamos en nuestro pecho o en nuestros cuádriceps, pero al igual que cualquier otro músculo, el corazón necesita actividad física para funcionar correctamente.
Según la British Heart Foundation, ser activo puede reducir tu riesgo de desarrollar algunas enfermedades cardíacas y circulatorias en un 35%.
Aproximadamente una de cada cinco casos de enfermedad coronaria en países desarrollados se debe a la inactividad física. La actividad física regular de intensidad moderada reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y puede reducir la probabilidad de morir por enfermedades cardíacas. Sin embargo, aproximadamente 7 de cada 10 mujeres y 6 de cada 10 hombres en el Reino Unido no son lo suficientemente activos como para protegerse contra la enfermedad coronaria.
Mejora de las funciones respiratorias
Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo para proporcionar energía y eliminan el dióxido de carbono, el producto de desecho que se produce cuando produces energía. El corazón bombea el oxígeno hacia los músculos que están haciendo ejercicio.
Cuando hacemos ejercicio regularmente, mejoramos nuestra resistencia, lo que significa que se necesita más tiempo o actividad más intensa para llegar al punto en el que nos quedamos sin aliento. Este es un efecto directo del fortalecimiento de nuestros músculos a través del ejercicio. A medida que los músculos se fortalecen, requieren menos oxígeno para moverse y producen menos dióxido de carbono, lo que ayuda a que la respiración sea más eficiente y la falta de aliento menos común.
Aunque no se menciona en qué medida, el sitio web del Servicio Nacional de Salud (NHS) informa que hay evidencia sólida que sugiere que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.
Mejor calidad del sueño
La relación entre el ejercicio y el sueño se ha investigado ampliamente a lo largo de los años, y estudios anteriores han señalado que el ejercicio adecuado puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarte a descansar lo suficiente.
El ejercicio contribuye a un sueño más profundo y reparador, aumentando el tiempo que pasamos en el sueño profundo, la fase de sueño más restauradora físicamente. El sueño profundo ayuda a impulsar la función inmunológica, respaldar la salud cardíaca y controlar el estrés y la ansiedad, ¡por lo que es esencial que pasemos suficiente tiempo en esta fase! Para obtener más información sobre nuestras fases del sueño y sus beneficios, puedes leer nuestro blog reciente sobre la importancia del sueño.
El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa puede aumentar la calidad del sueño para los adultos al reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño, por lo tanto, disminuyendo la cantidad de tiempo que pasamos despiertos en la cama durante la noche. Estar físicamente activo te obliga a gastar energía y te ayuda a sentirte más cansado y listo para dormir al final del día, al tiempo que ayuda a aliviar la somnolencia diurna.
Niveles reducidos de estrés y mejor salud mental
Una rutina de ejercicio regular o movimiento regular puede ayudar a reducir tus niveles de estrés. Enlazando con el punto anterior, el estrés es una causa común de problemas relacionados con el sueño, incluyendo dificultad para conciliar el sueño y dormir de manera inquieta durante la noche.
La actividad física libera cortisol, que nos ayuda a manejar el estrés. También le da a tu cerebro algo en qué concentrarse y es una excelente estrategia de afrontamiento para momentos difíciles. No solo eso, sino que la actividad física también libera hormonas que te hacen sentir bien, lo que te hace sentir mejor contigo mismo y reduce la probabilidad de experimentar un período de depresión.
Ejercicios mente-cuerpo como el yoga pueden ayudar a calmar el sistema nervioso parasimpático, reducir los niveles de cortisol y disminuir la presión arterial, ayudándote a relajarte y tener un efecto positivo en tu estado de ánimo.
Entonces, ¿cuánto movimiento es necesario?
Para reducir nuestro riesgo de enfermedades causadas por la inactividad, se recomienda que hagamos ejercicio regularmente durante al menos 150 minutos a la semana y reduzcamos nuestro tiempo sentados. Pero nuestra recomendación principal es encontrar algo que disfrutes, porque si no te gusta, no lo harás.
A algunas personas les encanta pasar horas en el gimnasio, mientras que a otras les gusta dar un paseo o andar en bicicleta.
Aunque 150 minutos a la semana pueden parecer mucho, especialmente si eres sedentario, comienza poco a poco y considera cómo puedes aumentar tu movimiento. Aquí tienes algunos consejos:
- Da un paseo y respira aire fresco durante tus descansos para almorzar.
- Para reuniones menos formales, considera caminar o pararte en lugar de sentarte en una mesa.
- Cuando hagas llamadas telefónicas, párate o camina por la habitación mientras hablas.
- Ve a la oficina de tu colega (cuando el distanciamiento social lo permita) en lugar de enviar un correo electrónico.
- Por la noche, si realmente no puedes hacer ejercicio, haz el esfuerzo de dar algunas vueltas por la habitación durante los anuncios de televisión.
- Utiliza el recordatorio de movimiento por hora en tu rastreador de actividad física, si tienes uno, para animarte a moverte durante solo un par de minutos cada hora.
- Si no tienes un rastreador de actividad física, descarga una aplicación de podómetro y establece una meta diaria de pasos realista y trata de mejorarla con el tiempo.
- Pon música y baila con tu familia en lugar de sentarte frente al televisor.
- Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor.
Todos los cambios anteriores son simples pero pueden tener un gran impacto en el tiempo que pasas sentado, así como en tu salud en general. Una vez que comiences, es posible que incluso quieras ir un paso más allá y aumentar continuamente tus niveles de actividad hasta alcanzar los 150 minutos por semana.
*Si experimentas dolor en las articulaciones, busca consejo médico antes de participar en cualquier ejercicio.
Consultas habituales sobre la necesidad de mudanza
¿Cuánto tiempo de ejercicio se recomienda para mantener una buena salud?
Se recomienda hacer ejercicio regularmente durante al menos 150 minutos a la semana para reducir el riesgo de enfermedades causadas por la inactividad.
¿Qué beneficios tiene el movimiento regular en la salud del corazón?
El movimiento regular ayuda a mantener la salud del corazón al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y circulatorias. Además, mejora la resistencia cardiovascular y ayuda a prevenir la acumulación de material graso en las arterias.
¿Cómo el movimiento regular mejora la calidad del sueño?
El movimiento regular contribuye a un sueño más profundo y reparador, aumentando el tiempo en la fase de sueño profundo, la cual es la más restauradora físicamente. También ayuda a reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño y disminuye la somnolencia diurna.
¿El movimiento regular ayuda a reducir el estrés?
Sí, el movimiento regular ayuda a reducir los niveles de estrés al liberar cortisol, que ayuda a manejar el estrés. Además, la actividad física libera hormonas que generan una sensación de bienestar y reduce la probabilidad de experimentar depresión.
Moverse regularmente es esencial para mantener un cuerpo saludable. El movimiento beneficia la salud musculoesquelética, mejora la salud del corazón, aumenta la función respiratoria, mejora la calidad del sueño, reduce los niveles de estrés y promueve una mejor salud mental en general. Recomendamos hacer ejercicio regularmente durante al menos 150 minutos a la semana y reducir el tiempo que pasamos sentados. Encuentra una actividad que disfrutes y comienza poco a poco, aumentando gradualmente tu nivel de actividad. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
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